ЦТР
Гармония

Подписано цифровой
подписью: ЦТР Гармония
Дата: 2024.07.11 15:46:36
+05'00'

Российская Федерация
Свердловская область
Тавдинский городской округ
Муниципальное автономное образовательное учреждение
дополнительного образования
Центр творческого развития и гуманитарного образования
«ГАРМОНИЯ»

УТВЕРЖДЕНА:
Приказом МАОУ ДО
ЦТР и ГО «Гармония»
№ 463 от 19.09.2022г.

Корпоративная программа укрепления здоровья сотрудников
Муниципального автономного образовательного учреждения
дополнительного образования Центра творческого развития и
гуманитарного образования «Гармония»
на 2022-2026г.г.

г. Тавда

Содержание
1. Введение .....................................................................................................
3
2. Нормативно-правовая база .............................................................. . ............... 4

3. Цель и задачи программы ........................................................................... .5
4. Этапы реализации программы ......................................................................... 6
3. Основные направления деятельности по реализации программы .. .......... 7
4. Мониторинг реализации программы ........................................................
8
5. Ожидаемый эффект от реализации мероприятий программы .................... 9
6. Оценка эффективности реализации программы .......................................... 10
7. Реализация мероприятий по программе ...................................................... 11
Приложение ..................................................................................................
13

Введение
По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не
только отсутствие болезней и физических дефектов. Здоровье - неоценимое счастье
для каждого человека, условие его активной полноценной и долгой жизни,
успешности во всех сферах жизнедеятельности, а также основа для процветания и
развития своей страны.
По данным ВОЗ, причиной 2/3 случаев преждевременной смерти населения в
трудоспособном возрасте являются хронические неинфекционные заболевания,
причем основная доля приходится на болезни системы кровообращения,
злокачественные новообразования и травмы. Почти 60% общего бремени болезней
обусловлены семью ведущими факторами: артериальная гипертония, курение,
чрезмерное потребление алкоголя, повышенное содержание холестерина крови,
избыточная масса тела, низкий уровень потребления фруктов и овощей,
малоподвижный образ жизни. Данные факторы поддаются управлению через
систему мероприятий, направленных на формирование ответственного отношения
человека к собственному здоровью, повышение мотивации к здоровому образу
жизни и ответственности за сохранение собственного здоровья.
Работающие граждане составляют половину мирового населения и вносят
основной вклад в экономическое и социальное развитие. Их здоровье определяется
не только теми рисками, которые присутствуют на рабочем месте, но социальными
и индивидуальными факторами, а также доступом к медико-санитарным услугам.
Сохранение и укрепление здоровья работающих невозможно без их активного
участия, поскольку объектом управления в данном случае они сами. Для того чтобы
они могли участвовать в этом процессе им нужно осознанное желание, воля и
знания. Большинство людей проводит на работе основную часть времени, и в этот
период здоровье человека находится под влиянием комплекса факторов, в том числе
и негативных.
Согласно определению ВОЗ, рабочее место - оптимальная организационная
форма охраны и поддержания здоровья, профилактики заболеваний. Система
управления рисками (мероприятия по охране труда) является патерналистским
инструментом выстраивания системы взаимодействия всех участников, которая
пронизывает все уровни взаимодействия: государство-работодатель,
работодатель-работник,
государство-работник.
Корпоративная программа укрепления здоровья МАОУ ДО ЦТР и ГО
«Гармония» (далее - программа) - это проект, участниками которого выступают
работодатель - работник, как элемент корпоративной культуры и программы
лояльности в системе управления персоналом и достижении конкретных измеримых
результатов. В долгосрочной перспективе данная программа позволит укрепить
здоровье работников, сделает их работу потенциально успешнее, более устойчивее и
эффективнее.

Нормативно-правовая база
Указ Президента Российской Федерации от 7 мая 2018 года № 204 «О
национальных целях и стратегических задачах развития Российской Федерации на
период до 2024 года».
Федеральный закон от 21.11.2011 № 323-ФЗ «Об основах охраны здоровья
граждан в Российской Федерации».
Федеральный закон № 15-ФЗ от 23 февраля 2013 года «Об охране здоровья
граждан от воздействия окружающего табачного дыма и последствий потребления
табака».
Паспорт национального проекта «Демография», утвержденный президиумом
Совета при Президенте Российской Федерации по стратегическому развитию и
национальным проектам, протокол от 24.12.2018 № 16.
Паспорт федерального проекта «Формирование системы мотивации граждан
к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных
привычек», утвержденный протоколом заседания президиума Совета при
Президенте Российской Федерации по стратегическому развитию и национальным
проектам от 24 декабря 2018 года № 16.
Приказ Министерства здравоохранения РФ от 15 января 2020 года № 8 «Об
утверждении Стратегии формирования здорового образа жизни населения,
профилактики и контроля неинфекционных заболеваний на период до 2025 года».
Паспорт регионального проекта «Формирование системы мотивации граждан
к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных
привычек» (Свердловская область), утвержденный протоколом заседания Совета
при Губернаторе Свердловской области по приоритетным стратегическим проектам
Свердловской области от 17 декабря 2018 года № 18.
Приказ Министерства здравоохранения Свердловской области от 30.01.2020
№104-п «Об утверждении региональной программы Свердловской области
«Укрепление общественного здоровья» на 2020-2024 годы».

Паспорт муниципальной программы «Укрепление общественного
здоровья населения
Тавдинского городского округа до 2026 года»,
утвержденный Постановлением
Главы Тавдинского городского округа
№1442 от 02.11.2021г.

Цель программы
Увеличение личного потенциала каждого сотрудника и корпоративного
человеческого
капитала
как
основного
ресурса
МАОУ ДО ЦТР и ГО «Гармония».
Задачи программы
1.
Увеличение ожидаемой продолжительности здоровой жизни.
2.
Увеличение трудового долголетия работников.
3.
Увеличение продолжительности жизни работников, ветеранов,
пенсионеров и членов семей.
4.
Укрепление здоровья работников и членов семей.
5.
Обеспечение безопасных и комфортных условий труда.
6.
Предупреждение травматизма и профессиональных заболеваний.
7.
Снижение уровня заболеваемости, восстановление трудового
потенциала работников.
8.
Организация культурного отдыха работников. Поддержка дружеских
отношений и эффективного общения в команде сотрудников.
9.
Формирование приверженности работников здоровому образу жизни.
10. Повышение мотивации к формированию потребности в здоровом
образе жизни, физической активности и правильном питании.
11. Создание благоприятного социально-психологического климата в
коллективе (психогигиены и высокой корпоративной культуры).
12. Обеспечение психологической и физической устойчивости работников,
профилактика эмоционального выгорания.
13. Повышение производительности труда и конкурентоспособности
предприятия.
14. Проведение медико-социологических исследований для выявления
распространенности поведенческих факторов риска и профессионального стресса.
15. Совершенствование работы спортивно-оздоровительных мероприятий.

Этапы реализации программы
1.
Проведение анкетирования с помощью анкеты, представленной на стр.
10, с целью выявления факторов, влияющих на здоровье работников и получения
общих сведений о состоянии здоровья персонала.
2.
Организация контроля над проведением предварительных и
периодических медицинских осмотров, профилактических медицинских осмотров,
диспансеризации сотрудников с целью выявления заболеваний и факторов риска их
развития (пояснение о проведении указанных медицинских мероприятий
представлены ниже).
3.
Разработка программы и плана реализации мероприятий по
укреплению здоровья на рабочем месте.
4.
Утверждение корпоративной программы.
5.
Проведение
ежегодного
«Мониторинга
здоровья»
по
распространённым факторам риска в форме опроса сотрудников: низкая физическая
активность,
избыточный
вес,
повышенное
артериальное
давление,
несбалансированное питание и пр.
6.
Воспитание у работников более ответственного отношения к своему
здоровью с использованием различных подходов: системы контроля, обучения,
поддержания навыков и проверки знаний, взаимодействия с представителями
профсоюзной организации, организации соревнований между трудовыми
коллективами и пр.
7.
Проведение инструктажей персонала с целью предупреждения случаев
инвалидности, причиной которых является производственный травматизм и
вредные факторы.
8.
Организация системы поощрений за работу по укреплению здоровья на
рабочем месте и практической деятельности по укреплению здорового образа
жизни.
9.
Организация физкультурно - оздоровительной работы с сотрудниками
и членами их семей.
10. Организация
культурного
досуга
сотрудников:
организация
мероприятий на свежем воздухе, посещение музеев, выставок и пр.
11. Оценка эффективности проводимых мероприятий.

Основные направления деятельности по реализации программы
1.
Организация предварительных и периодических медицинских
осмотров. Предварительный медицинский осмотр - обязательное условие для
приема на работу. Периодические медицинские осмотры подтверждают
профпригодность сотрудника и определяют динамику в изменениях здоровья,
возникающих под влиянием факторов труда. Осмотры проводятся в соответствие с
Приказом Минздравсоцразвития России от 12.04.2011 N 302н "Об утверждении
перечней вредных и (или) опасных производственных факторов и работ, при
выполнении которых проводятся обязательные предварительные и периодические
медицинские осмотры (обследования), и Порядка проведения обязательных
предварительных и периодических медицинских осмотров (обследований)
работников, занятых на тяжелых работах и на работах с вредными и (или) опасными
условиями труда" (зарегистрировано в Минюсте России 21.10.2011 N22111).
2.
Организация
профилактических
медицинских
осмотров.
Профилактический медицинский осмотр - комплекс медицинских обследований,
проводимый в целях раннего (своевременного) выявления состояний, заболеваний и
факторов риска их развития, а также в целях определения групп здоровья и
выработки рекомендаций для пациентов. Проводится в поликлинике по месту
жительства.
3.
Организация
прохождения
коллективом
диспансеризации.
Диспансеризация - комплекс мероприятий, включающий в себя профилактический
медицинский осмотр и дополнительные методы обследований, проводимых в целях
оценки состояния здоровья (включая определение группы здоровья и группы
диспансерного наблюдения). Проводится в поликлинике по месту жительства.
4.
Организация информирования сотрудников о выявлении и
профилактике заболеваний и факторов риска их развития, а также по формированию
здорового образа жизни: проведение лекций и бесед с использованием наглядных
агитационных материалов, оформление стендов, размещение видеоматериалов на
сайте, в корпоративном издании и пр.
5.
Организация активного отдыха сотрудников, в том числе проведение
занятий физкультурой и оздоровительной гимнастикой (на рабочем месте, в
тренажерном кабинете, на свежем воздухе и др.).

Мониторинг реализации программы
В ходе реализации программы необходимо проводить мониторинг с целью
своевременной коррекции в случае неудовлетворенности сотрудников программой,
а также низким охватом сотрудников мероприятиями программы.
Мониторинг проводится по следующим параметрам:
1.
повторное проведение анкетирования с помощью анкеты (Приложение
1), с целью выявления динамики факторов, влияющих на здоровье работников и
получения общих сведений об изменении состояния здоровья персонала, в процессе
реализации программы. Повторное анкетирование рекомендуется проводить через 6
месяцев после начала реализации программы;
2.
организация контроля над проведением периодических медицинских
осмотров, профилактических медицинских осмотров, диспансеризации и осмотров в
МУЗ Тавдинская ЦРБ с целью выявления динамики заболеваний и факторов риска
их развития в процессе реализации программы;
3.
оценка охвата сотрудников и удовлетворенности программой.

Ожидаемый эффект от реализации мероприятий программы
1.
Укрепление здоровья и улучшение самочувствия работников.
2.
Увеличение производительности труда, работоспособности и
эффективности деятельности работников.
3.
Снижение стоимости затрат на медицинское обслуживание.
4.
Снижение риска заболеваемости работников. Уменьшение среднего
срока временной нетрудоспособности работников
5.
Повышение выявляемых хронических неинфекционных заболеваний
работников.
6.
Снижение количества стрессовых и конфликтных ситуаций, повышение
стрессоустойчивости работников.
7.
Повышение лояльности работников к руководству.
8.
Улучшение имиджа организации по мнению работников и повышение
их мотивации.
9.
Снижение текучести кадров и расходов на адаптацию работников,
повышение вероятности привлечения более квалифицированного персонала.

Оценка эффективности реализации программы
Для того, чтобы оценить эффективность реализации программы
используются следующие параметры:
1.
отзывы
сотрудников
(удовлетворенность/неудовлетворенность
программой);
2. охват сотрудников программой;
3. оценка результатов программы по созданию условий для ведения
здорового образа жизни;
4. оценка достижения результатов программы:
- сокращение доли лиц с факторами риска развития заболеваний (выявляются
при прохождении профилактических медицинских осмотров, диспансеризации):
- увеличение приверженности к здоровому образу жизни. Оценить
приверженность к ЗОЖ можно с помощью вопросов, содержащихся в анкете
(Приложение 1);
- снижение заболеваемости, временной нетрудоспособности и пр.

Реализация мероприятий программы
№ п/п

1

Ожидаемые результаты
реализации мероприятия

Мероприятия

Направления деятельности

Предварительные и
периодические медицинские
осмотры

Предварительный медицинский осмотр обязательное условие для приема на работу.
Периодические медицинские осмотры
подтверждают профпригодность сотрудника и
определяют динамику в изменениях здоровья,
возникающих под влиянием факторов труда.

Специалист по Выявление проблем
кадрам
позволяет предпринять
Балдина О.А., необходимые меры в
зам.директора
раннем периоде
по ОТ и АХД развития патологии.
Токарева О.В.

Профилактические
медицинские осмотры

Профилактический медицинский осмотр комплекс медицинских обследований, проводимый в
целях определения групп здоровья и выработки
рекомендаций для пациентов. Проводится в МУЗ
Тавдинская ЦРБ.

Специалист по Раннее (своевременное)
кадрам
выявление состояния,
Балдина О.А., заболевания и факторов
зам.директора
риска их развития
по ОТ и АХД
Токарева О.В.

2

Диспансеризация
3

Ответственный
за реализацию
мероприятия

Диспансеризация - комплекс мероприятий, Мед.работник
включающий в себя профилактический медицинский Медведева
О.Н.
осмотр и дополнительные методы обследований,
Проводится в МУЗ Тавдинская ЦРБ.

Оценка состояния
здоровья (включая
определение группы
здоровья и группы
диспансерного
наблюдения).

4

5

6

Оформление рабочих мест и
Для реализации практики необходимо:
Руководители
Снижение процента
мест общего пользования,
- определить места и формат- плакаты, плазменные панели, структурных
работников с низким
территории органихации
компьютеры;
подразделений уровнем физической
информационными материалами - подобрать, приобрести, растиражировать информационные
активности;
с советами по физической
материалы;
здоровье, поддержка
активности
- поместить материалы в обозначенных местах (форматах).
здорового образа жизни и
безопасность труда.
Организация командноКомандно-спортивные мероприятия организуются в
Педагоги
Снижение процента
спортивных мероприятий
структурных подразделениях Центра, для занятий массовыми спортивного
работников с низким
и игровыми видами спорта (футбол, волейбол, баскетбол,
комплекса
уровнем физической
тренажерные залы и др.), а также путем организации и
«Атлант»
активности;
проведения разного рода спортивных состязаний по игровым
здоровье, поддержка
и командным видам спорта и индивидуальному участию
здорового образа жизни и
работников в городских спортивных меропритиях: «Кросс
безопасность труда.
наций», «Лыжня России», «Декада бега» и др.
Организация физкульт-брейков Для проведения физкульт-брейков используются комплексы Инструктор по Увеличение процента
работников,
физических упражнений проводимых на информационно – физической
культуре
участвующих
в физкультметодическом совещании Центра, а также на рабочих местах
Дмитриев
К.В.
брейках
(«Зарядка для офиса», «Офисная йога», «Пилатес для офиса»
и др.) с учетом специфики условий и характера труда
работников и размещение их на наиболее
адекватном/подходящем ресурсе для разных категорий
работников. Административное

Приложение 1

ТИПОВАЯ АНКЕТА ДЛЯ СОТРУДНИКОВ (ОБРАЗЕЦ)
Уважаемый сотрудник!
В нашей организации запланированы мероприятия по укреплению здоровья и
профилактике заболеваний на рабочих местах. Вы можете помочь в выявлении
потребностей в вопросах здоровья и здорового образа жизни. Исследование
полностью анонимное, полученные данные будут использованы в обобщенном виде
Просим Вас ответить на вопросы, выделив выбранный вариант ответа.
Заранее благодарим Вас за внимание и помощь!
1. ВАШ ПОЛ:
1. Мужской
2. Женский
2. ВАШ ВОЗРАСТ:
1. 18-34
2. 35-54
3.55-74
4. 75+
3. ВАШЕ ОБРАЗОВАНИЕ
1. Начальное
2. Базовое
3. Среднее
4. Высшее
4. СТАТУС КУРЕНИЯ
1. Ежедневно
2. Нерегулярно
3. Бросил(а)
4. Никогда не курил(а)
5. УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ
1. 5-7 раз в неделю
2. 3-4 раза в неделю
3.1-2 дня в неделю
4. 1-3 дня в месяц
5. < 1 раза в месяц
6. ПОВЫШЕННОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ У ВАС БЫВАЕТ
1. Редко
2. Постоянно
3. Никогда
4. Не контролирую
7. КАКИЕ ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ ВЫ У СЕБЯ ОТМЕЧАЕТЕ
1. Болезни сердечно - сосудистой системы
2. Болезни органов дыхания
3. Болезни нервной системы
4. Болезни органов пищеварения
5. Болезни мочеполовой системы
6. Болезни кожи и придатков
7. Другое (указать) _____________________________________________

8. ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ СВОЙ УРОВЕНБ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ
Е Да
2. Нет
3. Никогда не контролировал(а)
9. ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ СВОЙ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ
1. Да
2. Нет
3. Никогда не контролировал (а)
10. КАКИМИ ВИДАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ВЫ
ЗАНИМАЕТЕСЬ (выберите один или несколько вариантов)
1. Зарядка/Гимнастика
2. Бег
3. Фитнесс
4. Силовые тренировки
5. Плавание
6. Лыжный спорт/Бег
7. Велосипедный спорт
8. Спортивные игры
9. Другое (указать) _____________________________________________
10. Не занимаюсь
11. СКОЛЬКО МИНУТ В ДЕНЬ ВЫ ПОСВЯЩАЕТЕ ФИЗИЧЕСКОЙ
АКТИВНОСТИ
1. Менее 30 минут
2. 30 минут - 1 час
3. 1-3 часа
4. 3-5 часов
5. 5-8 часов
6. 8 часов и более
7. Другое (указать)
1. ВАШ РОСТ (см) _______________
13. ВАШ ВЕС (кг) _______________
14. ИСПЫТЫВАЕТЕ ЛИ ВЫ СИЛЬНЫЕ ПСИХО-ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ
НАГРУЗКИ ДОМА?
ЕДа
2. Нет
3. Затрудняюсь ответить
15.
ИСПЫТЫВАЕТЕ ЛИ ВЫ СИЛЬНЫЕ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ
НАГРУЗКИ НА РАБОТЕ?
Г Да
2. Нет
3. Затрудняюсь ответить
16.
КАКИЕ
МЕРОПРИЯТИЯ,
ПРОВОДИМЫЕ
В
НАШЕЙ
ОРГАНИЗАЦИИ, МОГЛИ БЫ ВАС ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ
1. Мероприятия по вопросам отказа от курения
2. Мероприятия по вопросам здорового питания и похудения
3. Мероприятия по вопросам артериальной гипертонии и контроля
артериального давления
4. Мероприятия по вопросам занятий физической активности,.

5. Помощь при сильных психо-эмоциональных нагрузках и стрессовых
ситуациях
6. Другое (указать) ____________________________________________
17. КАКИЕ МЕРОПРИЯТИЯ ПО УКРЕПЛЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ, НА ВАШ
ВЗГЛЯД, МОГУТ ПРОВОДИТЬСЯ НА ВАШЕМ РАБОЧЕМ МЕСТЕ?
Дата заполнения «
» _________ 20 г.
Благодарим за участие

Приложение 2
Информационные материалы по сохранению психологического
здоровья
Материалы к занятию «Стресс и здоровье»
Памятка «Как преодолеть стресс»
Стресс является частью человеческого существования. Он может быть вызван
самыми разнообразными факторами окружения, быта, работы и т. д. Чрезмерный
стресс опасен для здоровья. Если нельзя избежать стрессовой ситуации, то нужно
правильно научиться преодолевать ее.
Заповеди преодоления стресса
Чтобы избавиться от стресса, необходимо:
• Менять то, что вы можете изменить, и принимать как судьбу то, чего пока
изменить невозможно. «Делай, что должно, и будь, что будет».
в
Вырабатывать положительное отношение ко всему происходящему. В любом даже
весьма негативном событии находить выгоду для себя.
• Стараться видеть светлые стороны событий и людей. «Бери пример с солнечных
часов - веди счет лишь радостных дней» - гласит народная мудрость.
• Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре) стараться увидеть свои
«плюсы». Не сосредотачиваться на воспоминаниях о неудачах. Стараться увеличить
успехи и веру в свои силы.
• Научиться жить сегодняшним днем и получать удовольствие от каждого дня.
• Никогда не обижаться на судьбу.
• Повысить самооценку и меньше беспокоиться о том, что о вас думают другие.
в
Поступать по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с
вами.
• Овладевать навыками общения. Побольше общаться с интересными людьми.
• Переоценить свои ценности, если необходимо.
• Ценить радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего наносного,
показного и нарочитого. Этим вы заслужите расположение и любовь окружающих.
• Организовывать свой быт так, чтобы не тратить время понапрасну.
• Не стараться сделать все и сразу.
• Не забывать об отдыхе, высыпаться.
• Планировать свою жизнь.
• Стремиться к высшей из доступных целей и не вступать в борьбу из-за безделиц.
• Ставить реальные и важные цели в любом деле. Научиться поощрять себя за
достижение поставленной цели.
• Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесить свои силы и
целесообразность действий.
• Если необходимо предпринять удручающее, неприятное для вас дело (разговор), не

События в жизни человека, которые могут стать источником стресса
Стрессогенность Высокая
Умеренная
Очень
Низкая
высокая
9
• Семейные споры
• Изменение рабочих
Смерть супруга • Уход на
9
Большой долг или
условий (режим
• Развод или
пенсию
в
ссуда
работы, место
разделение
Серьезное
размещения
• Смена
семьи
заболевание
и т, д.)
ответственности на
• Смерть
близкого
9
Смена школы
близкого
родственника или работе(другая
• Смена возможностей
должность)
родственника
члена семьи
досуга, социальной
• Сын или дочь
• Болезнь или
• Беременность
или общественной
покидают дом
травма человека • Сексуальные
9
активности
Проблемы с
• Свадьба
проблемы
9
Изменение режима
родственниками
• Потеря работы • Рождение
сна
супруга
• Переезд
ребенка
9
• Значительные личные в Изменение режима
• Помещение в
Смена работы
питания, пищевого
достижения
тюрьму (арест,
• Денежные
9
поведения
Жена начинает или
уголовное
проблемы
• Изменения
прекращает работу
преследование) • Смерть
• Начало учебы детей в отношений внутри
близкого друга
семьи
школе или окончание
9
Праздники
Восстановление ее
• Поступление детей в • Небольшие
супружеских
правонарушения
высшее учебное
отношений
(правила дорожного
заведение
9
движения,
Неприятности в
безбилетный проезд и
отношениях с
т. д.)
начальником
откладывать его на «потом».
Управляемые стрессоры
Черты характера, поведения, помогающие преодолевать
стрессоры
умение управлять собственным временем
умение равномерно распределять нагрузки, «планировать дела»
умение работать в коллективе, не брать всю работу на себя,
Перегрузки на считая, что другие сделают ее хуже
работе
умение определить приоритеты при выполнении дел
умение рационально распределять ресурсы (финансовые,
людские)
не делать или стараться не делать несколько дел одновременно
умение использовать перерывы в работе для отдыха или
переключения на другие проблемы
Стрессоры

уверенность в себе
наличие социальных навыков общения, управления конфликтами

умение все делать вовремя, не оставлять мелкие дела на «потом»
Загруженность умение распределить обязанности по дому между членами семьи
домашними умение планировать домашнюю работу
делами
умение ставить конкретно достижимые, реальные цели и
научиться «поощрять себя» за их выполнение
навыки межличностного общения
Конфликты с
уверенность (но не самоуверенность) в поведении
начальством
профессиональная компетентность, честность и трудолюбие и пр.
ВОПРОСНИК
на определение уровня стресса (Reeder L.G. et al, 1969)
«Оцените, пожалуйста, насколько Вы согласны с каждым из перечисленных ниже
утверждений и отметьте кружочком номер соответствующей категории
ответа».
Ответы
Да,
Скорее Скорее Нет,
Утверждения
соглас согласе
не
не
1. Пожалуй, я человек нервный
1
2
3
2. Я очень беспокоюсь о своей работе
1
2
3
3. Я часто ощущаю нервное напряжение
1
2
3
4. Моя повседневная деятельность вызывает
1
2
3
большое напряжение
5. Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное
1
2
3
напряжение
6. К концу дня я совершенно истощен физически
1
2
3
и психически
7. В моей семье часто возникают напряженные
1
2
3
отношения
Подсчитайте средний балл и оцените результат.

4
4
4
4
4
4
4

Приложение 3
Материалы к занятию «Физическая активность и здоровье»
Памятка «Физическая активность и здоровье»
Низкая физическая активность - один из управляемых факторов риска
артериальной гипертонии.
Физическая активность способствует снижению артериального давления и
профилактике сердечно-сосудистых осложнений (инфаркта миокарда и инсульта),
злокачественных новообразований, сахарного диабета, ожирения, остеопороза.
Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они
более устойчивы к стрессам и депрессии.
Тип, Регулярность, Уровень интенсивности, Длительность физической нагрузки
(ТРУД)
Тип - рекомендуются динамические нагрузки: быстрая ходьба, ходьба на лыжах, езда
на велосипеде, плавание, а также упражнения на гибкость и развитие силы.
• Следует выбрать такой вид физической активности, который приносит Вам
удовольствие.
® Людям с повышенным артериальным давлением необходимо ограничивать такие
виды нагрузок, как интенсивный бег, прыжки, упражнения с подъемом тяжестей,
длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резкими движениями, вращениями
головой, длительными наклонами вниз.
Регулярность - начать занятия лучше с 3 раз в неделю, затем довести до 5 раз в
неделю.
Уровень интенсивности контролируется максимальной частотой сердечных
сокращений (МЧСС):
МЧСС = 220 - возраст

Режимы нагрузки:
• низкой интенсивности — 35-55% МЧСС (можно петь),
• умеренной интенсивности 55-70% МЧСС (можно комфортно
разговаривать),
• значительной интенсивности - 70-85% МЧСС (появляется одышка при разговоре).
Оптимальная интенсивность для слушателя с артериальной гипертонией
составляет 35—55% МЧСС во время периода разминки и расслабления и 55- 70%
МЧСС во время периода нагрузки.
• Занятия не должны провоцировать сильную одышку, обильное потоотделение,
общую слабость, боли в сердце, головокружение.
Длительность физической нагрузки: в целях лучшей переносимости нагрузки
сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60
минут.
Основные этапы тренировки
Разминка - 5 20 минут, интенсивность 35-55% МЧСС.
Подготовить свое тело к упражнению необходимо человеку любого возраста и
тренированности. Разминка должна начинаться с медленных, ритмичных движений,
таких, как ходьба, медленные движения с постепенным увеличением скорости и
интенсивности нагрузки. При этом должна повышаться частота пульса, дыхания и
температура тела. Вы должны слегка вспотеть. Так же рекомендуется выполнить
несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как перейти к основным

упражнениям.
Основная часть тренировочного занятия — следует довести интенсивность
нагрузки до уровня 55-70% от МЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 10-30
минут за занятие. Эта нагрузка является тренирующей и оптимальной для
наращивания тех возможностей организма, с которыми непосредственно связан
оздоровительный эффект тренировки. Выполняются нагрузки, соответствующие
Вашей физической тренированности.
Некоторые простые правила помогут сделать физические упражнения повседневной
привычкой, приятной и полезной.
• Во время тренировок пейте воду до и после серии упражнений.
• Всегда соизмеряйте сложность упражнений со своими возможностями, чтобы не
возникало неприятных ощущений и травм. Если при выполнении упражнения вы
почувствуете боль, не стоит продолжать. Обязательно расскажите об этом своему
врачу при следующем визите.
• Начинайте постепенно, с 5-10 минут в день.
• Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений до 30-60 минут. в
Дышите глубоко во время упражнений и во время пауз, не задерживайте дыхание.
в
Если вы почувствовали усталость, отдохните.
• Записывайте в дневник длительность своих тренировок, частоту пульса во время
занятий и отмечайте свои достижения.
• Очень бодрит музыка во время тренировок.
Заключительная часть занятия - фаза выхода из основной нагрузки - очень важна
для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности.
Продолжительность ее 5-10 минут, интенсивность 35- 55% МЧСС. Переходя из
основной части в заключительную, следует продолжать движение, постепенно
снижая интенсивность. Нельзя резко прекращать движение. После окончания
выполните несколько упражнений на растяжку и восстановление дыхания.
Режим повышения физической активности
• Вход в режим нагрузок следует осуществлять постепенно. Чем Вы менее активны,
тем медленнее Вам следует увеличивать нагрузку.
• Наиболее реальна и физиологична ходьба, особенно для тех, кто ранее ничем не
занимался.
• Для повышения уровня физической активности могут быть использованы
ежедневная ходьба с постепенным увеличением продолжительности до 1 часа,
расстояния от 500 м до 4-5 км и постепенным увеличением темпа, посещение
плавательного бассейна 2-3 раза в неделю.
В процессе занятий выделяют 3 этапа:
Подготовительный этап (6-8 недель).
Не переусердствуйте в начале занятий. Начните занятия с 12-15 минут и постепенно
доведите до 45-60 минут. Поддерживайте уровень интенсивности основной нагрузки
в пределах 50-60% от МЧСС. Изначально неверно выбранный режим длительных и
интенсивных нагрузок может привести к плохой их переносимости.
Основной тренировочный этап (4-5 месяцев).
Постепенно увеличивайте параметры тренировок, уровень интенсивности основной
нагрузки в пределах 60-70% от МЧСС, длительность - 45-90 минут.
Поддерживающий период (после первых 6 месяцев).
Вы достигли больших успехов, тренировки прочно вошли в Вашу жизнь.
Интенсивность основной нагрузки остается в пределах 60-70%, при хорошей

переносимости может достигать 85% от МЧСС, длительность 45-90 минут.
Советы по повышению повседневной физической активности
Многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим
занятиям оздоровительной физкультурой. Поэтому для начала, чтобы выработать
положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления,
следует увеличить повседневный уровень двигательной активности. С этой целью
рекомендуется:
• Больше ходить пешком, заменить ходьбой подъем на лифте и поездку в душном
автобусе.
• Заниматься ежедневно утренней гимнастикой. 15 минут упражнений утром
повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние
дневного бодрствования, снимут сонливость. С утренней гимнастикой день начнется
совершенно с другим самочувствием.
• Стараться быть подвижными в течение дня, растягиваться, чтобы сохранять
мышцы эластичными, а суставы гибкими.
• Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы
полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного
занятия.
9
Использовать прогулку с собакой или игры с маленькими внуками, поход за
грибами и ягодами и даже уборку дома.
9
Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.).
• Играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т. д.).
• Начать регулярные занятия каким-либо видом физкультуры (ходьба, плавание,
велосипед, лыжи, медленный бег и т. д.).
Помните! Положительный эффект физической активности
проявляется только при постоянных занятиях.
Чтобы легче было поддерживать хороший уровень активности, соблюдайте эти
простые правила:
• Упражнения и тренировки должны нравиться, быть приятными, поэтому для
ежедневных тренировок выбирайте любимый тип упражнений и занятия, которые
Вам подходят, могут быть легко вставлены в Ваш распорядок.
• Не ждите сразу блестящих результатов, наберитесь терпения.
• Начинайте занятия постепенно и расширяйте режим активности.
• Найдите друзей для совместных занятий.
• Не старайтесь соревноваться с другими участниками. Стремитесь улучшить свой
собственный результат.
• 1-2 дня в неделю должны быть выходными для того, чтобы избежать перегрузки.
• Приступайте к занятиям только после того, как Вы полностью оправились после
болезни. После этого продолжите занятия с меньшей нагрузкой, чем до болезни.
• Надевайте удобную обувь и свободную одежду.
• Помните, занятия физической активностью должны продолжаться всю жизнь! Не
следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы
становитесь здоровее!
Пример построения занятий
Например, Вам 50 лет, АД на уровне 170/100 мм рт. ст. (умеренная артериальная
гипертония).
Рассчитываем МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений): МЧСС - 220 50-170 уд. в мин. 35-55% от 170 - 60-94, а 55-70% от 170 = 94-119 уд. в мин.

Рекомендуется поддерживать регулярную (3-5 раз в неделю) физическую активность
(ходьба, плавание, велосипед, лыжи и т. д.). Продолжительность: от 20 до 60 минут.
Фазы физической нагрузки:
» Разминка (5—20 минут): интенсивность 35—55% МЧСС, пульс 60-94 уд, в мин.
• Эффективная тренировка (10-30 минут): интенсивность 55-70% МЧСС, пульс 94119 уд. в мин.
• Период остывания (5-10 минут): интенсивность 35-55% МЧСС, пульс 60- 94 уд. в
мин.
Таким образом, во время разминки и остывания Вы должны выполнять нагрузку
такой интенсивности, чтобы пульс был в пределах 60-94 уд. в мин. (10-16 уд. за 10
сек.). На первых порах следует поддерживать интенсивность эффективной
тренировки в пределах 94 уд. в мин. (16 уд. за 10 сек.), в дальнейшем, постепенно
повышая интенсивность нагрузки в течение до полугода, увеличить ее до частоты
пульса 119 уд. в мин. (20 уд. за 10 сек.).
5 признаков улучшения здоровья после увеличения физической
активности
1. Снижение артериального давления.
2. Улучшение сна, настроения и самочувствия.
3. Урежение пульса в покое.
4. Более быстрое восстановление частоты сердечных сокращений до исходных
значений после занятия (примерно в течение 10 минут).
5. Постепенное повышение интенсивности физической нагрузки не сопровождается
увеличением утомляемости.
Повышение физической активности позволит вам сохранить здоровье на
долгие годы!
Опросник по оценке уровня физической активности
Постарайтесь вспомнить Вашу двигательную активность.
Сделайте отметку крестиком в одном из соответствующих по времени квадратов для
каждого вида деятельности.
Нет

<0,5
часо
в

0

1

Вид деятельности

0,5-1 1-2
>2
час час а часо в Сумм а
балле в
Баллы
3
4
2

1. Хожу пешком до работы и за
покупками ежедневно
2. Занимаюсь физической культурой
ежедневно
3. Нахожусь в движении на работе
Количество баллов
Результаты теста позволят Вам выяснить, достаточен ли уровень Вашей
двигательной активности.
• 0-5 баллов - низкая физическая активность,
• 6-9 баллов - средняя физическая активность,
• 10-12 баллов - достаточная физическая активность,
• более 12 баллов - высокая физическая активность.

Как оценить физическую тренированность?
Простым методом оценки физической тренированности является проба
Мартине.
Как провести пробу Мартине
• Предварительно замеряется частота пульса в покое.
• Затем выполняется нагрузка: 20 приседаний за 30 секунд.
• Спустя 3 минуты после окончания приседаний проводится повторный замер
пульса.
Оценка
Если разность между величиной пульса до и после нагрузки через 3 минуты составит:
• менее 5 ударов в минуту - реакция сердечно-сосудистой системы
хорошая,
• от 5 до 10 - удовлетворительная,
• более 10 - неудовлетворительная.
Интенсивность физических упражнений в зависимости от
возраста
Возраст
годы

Интенсивность (пульс в 1 мин)

Низкая
Умеренная (55-70%
Значительная
(35-55% МЧСС)
МЧСС)
(70-85% МЧСС)
30
67-105
105-133
133-162
35
65-102
102-130
130-157
40
63-99
126-153
99-126
45
96-123
123-149
61-96
50
119-145
60-94
94-119
55
58-91
91-116
116-140
60
56-88
88-112
112-136
65
54-85
85-109
109-132
70
53-83
83-105
105-128
75
51-80
80-102
102-123
80
49-77
77-98
98-119
МЧСС - максимальная частота сердечных сокращений
Комплекс упражнений
Неважно, сколько Вам лет и как долго Вы не занимались физическими тренировками.
Правильно составленная программа упражнений обязательно улучшит Ваше
физическое состояние. Упражнения, представленные в нашем буклете, могут
выполняться даже теми людьми, которые длительно не занимались физическими
упражнениями, и даже теми людьми, кто болеет, был неподвижен. Программы по
развитию гибкости и силы разбиты на три уровня сложности. Очень важно начинать
программу упражнений постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Для освоения
всего комплекса упражнений могут потребоваться месяцы. Некоторые люди могут
справиться с этим быстрее.
Упражнения на гибкость
Начинайте серию упражнений с глубокого дыхания и продолжайте его с перерывами
в процессе тренировки.
Первый уровень.
1. Растяжка пальцев.
Ладонь правой руки смотрит вниз. Пальцы или ладонь левой руки подкладывают под

пальцы правой руки. Левой рукой мягко надавите на пальцы правой руки по
направлению вверх. Затем левая рука перемещается наверх и давит пальцы вниз.
Предлагаемое количество упражнений на каждую руку - 5.
2. Вращение кистью: сохранение гибкости запястья и объема движений.
Обхватите правое запястье левой рукой. Сохраняйте положение правой руки ладонью
вниз. Сделайте медленно по 5 вращательных движений по и против часовой стрелки.
Предлагаемое количество упражнений на каждую руку -- 5.
3. Вращение в голеностопном суставе: улучшает гибкость и увеличивает объем
движений в голеностопном суставе.
Положите правую ногу на левую, медленно вращайте ступней правой ноги, делая
большой полный круг. По 10 вращений в каждую сторону на каждую ногу.
4. Разгибание шеи: развивает гибкость шеи и диапазон движений.
Сядьте удобно. Наклоните голову вперед до тех пор, пока Ваш подбородок не
коснется груди. Для растяжки можно также просто вытягивать подбородок вперед.
Вернитесь в исходное положение и медленно поверните голову в левую сторону.
Вернитесь в исходное положение и после этого осторожно поверните голову в
правую сторону. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 5 повторений.
5. Сгибание бедра: упражнение предназначено для растяжки мышц задней
поверхности бедра и низа спины.
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Подтяните одно колено к груди обеими
руками и удерживайте в таком положении. Досчитайте до пяти и повторите
аналогичное упражнение с другой ногой. Рекомендуется выполнять по 3-5
повторений.
6. Имитация плавания кролем и на спине: упражнение предназначено для
растягивания мышц спины.
Встаньте. Ноги на ширине плеч. Руки расслаблены. Немного согните колени и
попеременно размахивайте руками вперед и назад, делая большой круг, имитируя
плавание кролем и на спине. Рекомендуемое количество повторений - 6-8 для
каждого «стиля плавания».
7. Потягивание: упражнение предназначено для растяжки мышц плечевого
пояса и грудной клетки.
Глубоко вдохните, поднимая руки вверх. В том случае, если Вы выполняете
упражнение стоя, поднимитесь на носки. Выдыхайте, медленно опуская руки вниз.
Упражнение можно выполнять из положения сидя. Рекомендуемое количество
повторений - 6-8.
8. Растяжка спины: упражнение предназначено для улучшения гибкости
нижней части спины.
Сядьте прямо. Сильно нагнитесь вперед, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите движения, наклоняясь сначала в сторону правой ноги, придерживаясь при
этом обеими руками за правое колено, а затем в сторону левой ноги, придерживаясь
обеими руками за левое колено. Во время наклона выдыхайте. Рекомендуемое
количество повторений - 4-6 раз в сторону каждой ноги.
9. Разрывание цепи: упражнение предназначено для растяжки грудных мышц.
Встаньте прямо. Расстояние между ступнями должно быть приблизительно 15 см.
Напрягите ноги, брюшной пресс и распрямите грудную клетку.
Поднимите руки перед собой со сжатыми кулаками на уровень груди. Глубоко
вдохните и медленно выдохните. Медленно потяните руки назад как можно дальше,
стараясь удерживать локти на уровне груди. Рекомендуемое количество повторений -

8-10 раз.
Второй уровень.
1. Подтягивание обеих ног: такое упражнение позволяет растянуть нижнюю
часть спины и ягодиц.
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Подтяните ноги к груди. Обхватите бедра
вокруг руками и сцепите пальцы в замок. Осторожно попытайтесь оторвать ягодицы
от пола. Задержитесь в таком положении на 10-15 счетов. Рекомендуемое количество
повторений - 3-5.
2. Наклоны в положении сидя: упражнение для растяжки поясницы и
подколенных сухожилий.
Сядьте на пол. Ноги вытянуты вперед, колени вместе. Выдохните и потянитесь
вперед, медленно скользя руками по ногам. Наклоняйтесь настолько, насколько Вам
комфортно. Используйте руки для поддержки. Задержитесь в таком положении на 6-8
счетов. Не возвращайтесь в исходное положение резко. В процессе выпрямления
медленно вдыхайте. Рекомендуемое количество повторений - 3-4.
3. Растяжка грудных мышц: упражнение для растяжки мышц груди и
плечевого пояса.
Встаньте на расстояние руки от косяка в дверном проеме. Одна рука лежит на поясе.
Другой рукой, слегка согнутой в локтевом суставе, упритесь в край косяка и
поворачивайте корпус в противоположную сторону. Рекомендуемое количество
повторений ~~ 3-4 для каждой руки.
4. Растяжка сидя: упражнение предназначено для растяжки подколенных
сухожилий и мышц спины.
Сядьте на пол. Выпрямите одну ногу. Вторую ногу расположите максимально
комфортно перед собой. Поддерживайте вес тела руками и держите спину прямо.
Наклонитесь в сторону выпрямленной ноги максимально, но чтобы не потерять
чувство комфорта. Удерживайте такое положение несколько секунд, выдыхая. После
этого, медленно вдыхая, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги местами.
Рекомендуемое количество повторений - 3-5 для каждой стороны.
Третий уровень.
1. Растяжка сидя: упражнение предназначено для увеличения гибкости
поясницы и подколенных сухожилий.
Сядьте на пол. Ноги вытянуты и разведены на максимально удобное расстояние.
Выдыхая, наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам. Задержитесь в таком
положении на 5-8 счетов. После этого, медленно вдыхая, вернитесь в исходное
положение. Рекомендуемое количество повторений - 3-5.
2. Растяжка ахилловых сухожилий: упражнение предназначено для растяжки
икроножных мышц и ахилловых сухожилий.
Встаньте лицом к стене на расстоянии 60-90 см. Поднимите выпрямленные руки
перед собой, наклонитесь к стене и упритесь в нее руками. Переместите левую ногу
вперед на полшага, а правую ногу - на полшага назад. Прижмите правую пятку к
полу. Наклоняйте бедра вперед, растягивая икроножную мышцу правой ноги.
Задержитесь в таком положении на 5-10 счетов. Дышите нормально. Поменяйте ноги
местами. Рекомендованное количество повторений - 5-6 для каждой ноги.
3. Модифицированная поза змеи: для растяжения брюшной стенки, грудных и
передних мышц шеи.
Лягте на живот с опорой на вытянутые руки, туловище приподнято. Выдыхая,
медленно поднимая голову и выгибая спину, опускайте туловище до получения

прямого угла в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы бедра были прижаты к
полу. Удерживайтесь в таком положении, считая от 5 до 10. Вернитесь в исходное
положение, медленно вдыхая. Рекомендованное количество повторений - 4 .
4. Половинный лук: упражнение предназначено для растяжки верхней части
бедра и паховой области.
Лягте на левый бок. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, взявшись за
тыл правой ступни правой рукой. Медленно прогибайтесь назад, удерживая это
положение 5-10 счетов. Рекомендуемое количество упражнений - 3-5.
Упражнения на силу
Первый уровень.
1. Сжимание пальцев: предназначено для укрепления кистей.
Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Медленно согните пальцы
в кулак, потом разогните. Рекомендуемое количество повторений - 5. После этого
встряхните пальцы.
2. Касание плеч: упражнение предназначено для повышения подвижности и
гибкости локтей, плеч и верхней части рук, оно может выполняться в
положении сидя.
Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Сгибая руки в локтях и
поднимая предплечья, достаньте плечи пальцами. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется выполнять по 10-15 раз.
3. Разгибание ноги: упражнение предназначено для укрепления мышц бедер.
Сядьте прямо. Поднимайте левую ногу, полностью разгибая ее в колене. Затем
медленно опускайте ее. Рекомендуется делать по 10-15 повторений для каждой ноги,
4. Покачивание ногой назад: упражнение предназначено для укрепления
ягодичных мышц и мышц поясницы.
Встаньте прямо, держась за спинку стула. Отводите выпрямленную ногу с
вытянутым носком назад, и приподнимайте, немного отрывая носок от пола. При
этом держите колено полностью выпрямленным и напрягайте мышцы ягодиц. В
процессе выполнения упражнения не сгибайте спину. Рекомендуемое количество
повторений -10 для каждой ноги.
5. Полуприседания: для укрепления задних мышц бедра.
Встаньте прямо перед стулом. Держитесь за спинку стула в процессе выполнения
упражнения для сохранения устойчивости. Сгибайте колени, немного приседая, затем
поднимайтесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений - 8-12.
6. Подъем на носки: упражнение позволяет укрепить мышцы голени и
голеностопный сустав.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. При необходимости придерживайтесь
для равновесия за спинку стула. Поднимайтесь на носки, затем опускайтесь.
Рекомендуемое количество повторений - 10.
7. Поднимание колена: для укрепления мышц-сгибателей бедра и мышц
нижней части живота.
Встаньте прямо, поднимите правое колено на уровень груди или так высоко, как Вы
можете. При этом спина должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное
положение, повторите то же самое с левой ноги. Рекомендуемое число повторений - 5
для каждой ноги.
8. Подъем головы и плеч: для укрепления брюшного пресса.
Лягте на пол, на спину, колени согнуты, руки по бокам, голова слегка наклонена
вперед. Приподнимая туловище, тянитесь руками к коленям до касания их пальцами.

Задержитесь в таком положении на 5 счетов. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторений - 10.
Второй уровень.
1. Сгибание руки: для укрепления мышц руки.
Встаньте или сядьте прямо, рука с утяжелением опущена. Для утяжеления можно
использовать книгу, бутылку или маленькую гантель. Сгибайте руку, поднимая
предмет, затем опускайте. Рекомендуемое количество повторений - 10-15 для каждой
руки.
2. Разгибание руки: предназначено для укрепления мышц задней поверхности
руки.
Встаньте или сядьте прямо, руки опущены вдоль туловища. Держа предмет массой не
более 2 кг, поднимите выпрямленную руку над головой. Затем медленно согните
руку таким образом, чтобы предмет оказался за головой. Медленно разогните руку в
исходное положение. Сгибание и разгибание рук может выполняться или
одновременно двумя руками или поочередно. Рекомендуемое количество повторений
- 10-15 для каждой руки.
3. Модифицированное отжимание: для укрепления верхней части спины, груди
и задней поверхности рук.
Встаньте на четвереньки, при этом кисти находятся немного впереди плеч. Согните
руки, коснитесь подбородком пола. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторений - 5-10.
4. Попеременные выпады: для укрепления верхней части бедра.
Встаньте удобно, руки на поясе. Шагните правой ногой вперед на 50-60 см. Левая
пятка не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторений -5-10 для каждой ноги.
5. Модифицированный подъем туловища: для укрепления брюшного пресса.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Сцепите пальцы за головой.
Приподнимая туловище, старайтесь дотянуться локтями до колен. Вернитесь в
исходное положение. Рекомендуемое число повторений - 10.
6. Отведение ноги: для укрепления наружной поверхности бедра.
Лягте на бок, ноги вытянуты. Приподнимите ногу на 10-12 см, затем верните в
исходное положение. Повторить 10 раз для каждой ноги.
Третий уровень.
При выполнении упражнений третьего уровня используются небольшие грузы
(например, гантели) для создания дополнительной нагрузки на мышцы. Вместо
гантелей можно применять различные грузы-заменители, такие как утюг, камень,
кирпич и др.
1. Попеременное сгибание рук сидя: для укрепления мышц рук.
Сядьте с опущенными вдоль туловища руками. Возьмите гантели и поочередно
сгибайте руки в локтевых суставах. Рекомендуемое количество повторений - 2
подхода по 8-10 для каждой руки.
2. Разводка: упражнение предназначено для укрепления грудных мышц и
увеличения диапазона движений в плечевом суставе.
Лягте на спину. Поднимите руки с гантелями над грудью. Вдыхая, разведите в
стороны руки, слегка согнутые в локтях. Выдыхая, верните руки в исходное
положение. Рекомендуемое количество повторений - 8-12.

3. Вариант разводки: упражнение предназначено для укрепления мышц
плечевого пояса.
Встаньте удобно, держа гантели в руках, Поднимите плечи как можно выше, потом
потяните их вперед и верните в исходное положение. В процессе опускания плеч
выдыхайте. Затем проделайте упражнение, потягивая плечи назад. Рекомендуемое
количество повторений - 10 вперед и